نوشیدنی مناسب کوهنوردی
نوشیدنی‌های ورزشی را نمی‌توان در هر جا و در هر زمانی میل کرد. شاید از خواندن این جمله تعجب کنید اما نوشیدنی‌های مناسب ورزش، به خصوص نوشیدنی مناسب کوهنوردی شامل موادی است که نمی‌توان همیشه و در همه حال استفاده شوند. در واقع استفاده کردن از نوشیدنی‌های ورزشی باید طبق برنامه مشخصی باشد و بدانید چه زمانی باید از آن‌ها استفاده کنید. به همین دلیل در این مقاله تصمیم گرفتیم ویژگی نوشیدنی‌های مخصوص ورزش کوهنوردی را با هم بررسی کنیم تا با آن‌ها بیشتر آشنا شده و کارکردشان را بیشتر بشناسیم.
آیا کوهنوردان به نوشیدنی نیاز دارند؟
اول باید بدانیم که آیا کوهنوردان به نوشیدنی نیاز دارند یا خیر. پاسخ این سوال مثبت است. کوهنوردان نیز مانند دیگر ورزشکاران باید مایعات مغذی و مقوی بنوشند. کربوهیدرات‌ها راحت‌تر از پروتئین‌ها در بدن شکسته و هضم می‌شوند. بنابراین برای صعود به ارتفاعات کربوهیدرات‌ها گزینه‌ی بهتری به شمار می‌روند، اما بدن انسان مقدار محدودی کربوهیدرات را می‌تواند ذخیره کند. از سوی دیگر کربوهیدرات‌های ذخیره‌شده در گلیکوژن ماهیچه نیز مقداری محدود است.
تنها جایی که بدن می‌تواند کربوهیدرات بیشتری بسوزاند، کربوهیدرات درون خون است؛ اما چون بدن نمی‌خواهد دچار انقباض شود از سوزاندن گلوکز در خون جلوگیری می‌کند. در نهایت تنها راه غلبه بر محدودیت سوخت کربوهیدرات، افزایش میزان گلوکز خون تا مقداری است که بدن (در حقیقت مغز) تشخیص دهد که گلوکز کافی برای سوخت عضلات و مغز وجود دارد.
بنا بر اهمیت آنچه که در مقاله نوشیدنی مناسب حین ورزش دانستیم؛ بهترین کار نوشیدن مایعات مناسب حین ورزش است که منبعی مناسب برای جذب آسان گلوکز و فروکتوز به‌شمار می‌روند. گلوکز موجود در نوشیدنی‌ها سطح گلوکز خون را افزایش می‌دهد و فروکتوز موجود در این مایعات گلیکوژن کبد را بازسازی می‌کند. با ساخت گلیکوژن بدن می‌تواند به هنگام نیاز گلوکز در خون آزاد کند و سطح گلوکوز خون افزایش یابد. پس، نوشیدنی مناسب کوهنوردی در بدن کربوهیدرات آزاد می‌کند و به ماهیچه‌ها اجازه می‌دهد تا به فعالیت خود (حتی زمانی که گلیکوژن در خون پایین است) ادامه دهد.
انواع نوشیدنی برای کوهنوردی
به‌طور کل نوشیدنی‌های ورزشی با هدف تامین الکترولیت‌هایی نوشیده می‌شوند که حین ورزش، بدن با تعریق از دست می‌دهد. منظور از الکترولیت‌ها همان سدیم، پتاسیم، کلسیم و منیزیم است که بدنتان برای ادامه فعالیت قلب، اعصاب و ماهیچه‌ها به آن‌ها نیاز دارد. با کاهش الکترولیت‌ها احساس خستگی می‌کنید و عملکردتان پایین می‌آید.
آب بیشترین ماده تشکیل دهنده در یک نوشیدنی مناسب ورزش کوهنوردی است. کم‌آبی منجر به بی‌حالی و اختلال در عملکردتان می‌شود. نوشیدن آب حین کوهنوردی باید به‌طور مداوم و آهسته صورت بگیرد. نوشیدن حدود ۳۰۰ سی‌سی مایعات در هر ساعت مقداری مناسب است. البته فراموش نکنید که مقدار آب مورد نیاز روزانه برای یک کوهنوردی ۸ ساعته حداقل 3 لیتر است.
کوهنوردان با چند قاشق عسل یا شکر، 1.5گرم پودر ORS و اضافه‌کردن مقداری آب لیمو ترش به یک لیتر آب می‌توانند برای خود نوشیدنی مناسب درست کنند. آب پرتقال نیز نوشیدنی مناسبی است که حین کوهنوردی می‌توانید میل کنید تا املاح بدنتان تامین شود.
زمان استفاده از نوشیدنی مناسب کوهنوردی
حال سوالی که ممکن است برایتان پیش آمده باشد این است که چه زمانی بهتر است از نوشیدنی مناسب کوهنوردی استفاده کنید. برای این‌کار بهتر است حالت‌های زیر را در نظر بگیرید.
قرار است بیشتر از ۲ ساعت به کوهنوردی بپردازید:
اگر قرار باشد بیش از ۲ ساعت کوهنوردی کنید، انتظار داریم که گلیکوژن عضلانی بدن شما تا ساعت سوم کاهش یابد و در نتیجه قدرت بدنی‌تان به میزان قابل‌توجهی کم خواهد شد. با نوشیدن نوشیدنی مناسب کوهنوردی در طول تمرین می‌توانید قدرت و انرژی‌تان را برای مدت زمان طولانی‌تری حفظ کنید.
چند ساعت پیش از کوهنوردی، خوراکی میل نکرده‌اید:
اگر از چند ساعت پیش از کوهنوردی هیچ خوراکی میل نکرده باشید، کوهنوردی خود را با کمبود انرژی آغاز می‌کنید و رفته رفته در حین تمرین قدرت و استقامتتان کمتر نیز خواهد شد. بنابراین در این حالت باید با میل کردن یک نوشیدنی مناسب تمرکزتان را بالا ببرید و کالری موردنیاز بدنتان را تامین کنید.
مقدار مناسب مصرف نوشیدنی در کوهنوردی
حال بیایید این سوال را بررسی کنیم که چه مقدار نوشیدنی ورزشی حین کوهنوردی باید مصرف کنید. پاسخ به این سوال ساده نیست و کاملا بستگی به میزان سختی فعالیت کوهنوردی شما و مدت زمان آن دارد. جالب است بدانید دوچرخه‌سواران استقامتی بیشترین استفاده را از نوشیدنی‌های ورزشی دارند و مطابق داده‌های مقاله نوشیدنی مناسب برای دوچرخه سواری، یک نوشیدنی مناسب ۹۰ گرم کربوهیدرات دارد که شامل ۶۰ گرم گلوکز و ۳۰ گرم فروکتوز است. این میزان از کربوهیدرات برای یک ساعت از فعالیت استقامتی دوچرخه‌سواران است. البته این مقدار برای کوهنوردان پایین‌تر و چیزی در حدود ۴۵ تا ۶۰ گرم کربوهیدرات در ساعت با توجه به میزان فعالیتشان ذکر می‌شود.
هرچه مدت زمان فعالیتتان بیشتر باشد، میزان کربوهیدرات بیشتری باید از یک نوشیدنی دریافت کنید. مثلا برای یک جلسه تمرینی بسیار سنگین ممکن است تا ۹۰ گرم کربوهیدرات لازم داشته باشید یا برای تامین انرژی موردنیاز در یک صعود تفریحی و سبک با دوستانتان حدود ۳۰ گرم کربوهیدرات کافی است یا برای یک برنامه کوهنوردی سنگین که باید هم عملکرد و هم استقامت بالایی از خود نشان بدهید حتما به ۶۰ گرم کربوهیدرات در هر ساعت نیاز دارید.
برای آشنایی بیشتر با نوشیدنی‌های مناسب ورزش می‌توانید مقاله نوشیدنی مناسب باشگاه را نیز مطالعه کنید.
کلام آخر
در پایان این مطلب بد نیست به موضوع تعادل انرژی اشاره‌ای داشته باشیم. بیشتر افراد به هنگام کالری‌شماری، نتیجه میزان کالری‌های مصرفی خود را در ۲۴ ساعت حساب می‌کنند. این عدد ممکن است افزایش یا کاهش وزن را پیش‌بینی کند، اما راهی کارآمد و مناسب برای افزایش عضله و کاهش چربی نیست. اینجا موضوع تعادل انرژی مطرح می‌شود. منحنی انرژی بدن شما باید متعادل باشد؛ یعنی زمانی که بدنتان به کالری نیاز دارد آن را دریافت کند تا فعالیت ورزشی منجر به ماهیچه‌سوزی نشود. کربوهیدرات‌های نوشیدنی مناسب کوهنوردی نیز با هدف تامین سوخت حین ورزش مصرف می‌شوند تا تعادل انرژی در بدن حفظ شود. بنابراین با توجه به میزان فعالیتتان حین کوهنوردی باید مقدار مناسبی از نوشیدنی را میل کنید تا عملکردتان دچار اختلال نشود.
سوالات متداول:
پروتئین برای کوهنوردی مناسب‌تر است یا کربوهیدرات؟
کربوهیدرات‌ها راحت‌تر از پروتئین‌ها در بدن شکسته و هضم می‌شوند. بنابراین برای صعود به ارتفاعات کربوهیدرات‌ها گزینه‌ی مناسب‌تری هستند.
آیا آب پرتقال، نوشیدنی مناسبی برای ورزش کوهنوردی است؟
بله، با نوشیدن آب پرتقال حین کوهنوردی می‌توانید املاح بدنتان را تامین کنید.
چگونه در خانه نوشیدنی مناسب کوهنوردی درست کنیم؟
با چند قاشق عسل یا شکر، 1.5گرم پودر ORS و اضافه کردن مقداری آب لیمو ترش به یک لیتر آب می‌توانید برای خود نوشیدنی مناسب ورزش کوهنوردی درست کنید.
