نوشیدنی مناسب باشگاه
ورزش‌کردن برای سلامتی بسیار ضروری است. افراد علاوه بر سلامتی با هدف‌های دیگر ورزش می‌کنند. ورزش‌کردن می‌تواند به تناسب‌اندام، کاهش کلسترول و فشارخون و چربی کبد کمک کند و علاوه‌برآن می‌تواند برای عضله‌سازی نیز مناسب باشد. برای همه ورزشکاران پیش آمده که در زمان رفتن به باشگاه به این مسئله که چه نوشیدنی برای باشگاه مناسب است فکر کرده‌اند. نوشیدنی مناسب برای باشگاه باید ویژگی‌های خاصی داشته باشد تا بتواند انرژی موردنیاز بدن را در هنگام ورزش‌کردن تأمین کند و علاوه‌برآن نوشیدنی مناسب برای باشگاه برای افرادی که به دنبال کاهش وزن و تناسب‌اندام هستند به‌نحوی باشد که بتواند افراد را در رسیدن به این هدف یاری کند.
بهترین نوشیدنی در زمان ورزش
بدن با فعالیت ورزشی مقداری آب و الکترولیت مثل سدیم و پتاسیم به‌وسیله تعریق از دست می‌دهد. این آب ازدست‌رفته برای بدن بسیار مهم است و به طریقی باید جایگزین شود. این مطلب اهمیت نوشیدن قبل، حین ورزش و بعد از ورزش در باشگاه را می‌رساند. در بازار نوشیدنی‌های ورزشی منبع مناسبی از الکترولیت معرفی می‌شوند و اعلام می‌شود که این نوشیدنی‌ها از آب معمولی بسیار بهتر است. ترکیبات نوشیدنی‌های ورزشی معمولاً آب، کربوهیدرات و سدیم است. تمامی این مواد به دریافت انرژی موردنیاز برای ورزش و تأمین الکترولیت ازدست‌رفته حین ورزش کمک می‌کند.
ورزش‌های مختلف تغذیه‌های متفاوتی دارند. برای ورزشی مثل کوهنوردی به دلیل شرایط خاصی که دارد، نمی‌توان هر چیزی خورد یا نوشید. پیشنهاد می‌کنیم مقاله نوشیدنی مناسب کوهنوردی را مطالعه کنید.
آب نارگیل
طی آخرین تحقیقاتی که انجام شده آب نارگیل با ترکیباتی که دارد رقیب جدی برای نوشیدنی‌های ورزشی موجود در بازار شناخته شده است. آب نارگیل سرشار از پتاسیم است و علاوه‌برآن مقادیری سدیم کلراید و کربوهیدرات‌ها نیز دارد که آن را به یک نوشیدنی عالی و جذاب تبدیل کرده است. پس از استفاده افراد مشهور در جهان از آب نارگیل، این نوشیدنی بسیار ترند شد. آب نارگیل در طب نیز کاربرد دارد، این نوشیدنی آن‌قدر برای تأمین آب ازدست‌رفته بدن مناسب است که برای افرادی که بدنشان در اثر اسهال دچار کم‌آبی شدید شده تجویز می‌شود. آب نارگیل اثرات هیدراتاسیون مشابه با نوشیدنی‌های ورزشی حاوی الکترولیت موجود در بازار دارد. یک مطالعه روی نوشیدنی‌های انرژی‌زا و آب نارگیل صورت گرفت که مشخص شده حجم آب، حجم توده بدنی و غیره در زمان نوشیدن این دو نوشیدنی در باشگاه یکی است و تفاوتی در آن‌ها وجود ندارد. اما از همه مهم‌تر آب لوله‌کشی معمولی است که می‌تواند الکترولیت موردنیاز بدن را تأمین کند و برای اکثر افراد آب از سایر گزینه‌ها بهتر و مناسب‌تر است.
نوشیدنی‌های انرژی‌زای کافئین‌دار
نوشیدنی‌های انرژی‌زای زیادی در بازار موجود است که پایه اصلی آن‌ها کافئین است. از این نوشیدنی‌ها برای فعالیت در باشگاه استفاده می‌شود. مواد قندی موجود در نوشیدنی‌های انرژی‌زا با ترکیب با موادی مثل تورین، گوارانا و کافئین باعث افزایش انرژی و عملکرد بدن می‌شود. اما چگونه باعث افزایش انرژی بدن می‌شود؟ کافئین موجب افزایش ضربان قلب و در نتیجه موجب کاهش گلیکوژن می‌شود. این عملیات باعث می‌شود ذخایر انرژی را افزایش دهد تا بدن زمان بیشتری انرژی داشته باشد و مدت طولانی بتواند فعالیت داشته باشد. این نوشیدنی بخصوص برای ورزش‌های استقامتی مناسب است. اگر بخواهید به‌طورکلی تصمیم بگیرید که نوشیدنی انرژی‌زا برای ورزش و باشگاه مناسب است یا خیر؟ هنوز تحقیقات مبنی بر اینکه نوشیدنی انرژی‌زا به‌طورکلی برای ورزش و باشگاه رفتن مناسب است یا خیر، تکمیل نشده است. اما از عوارض کافئین و قند بالای این نوشیدنی‌ها نباید گذشت و به دلیل وجود این دو ماده وقتی این مواد از بدن خارج شوند بدن به‌شدت احساس خستگی می‌کند.
شیر و نوشیدنی‌های بر پایه شیر
برخی از محققان معتقدند که بهترین نوشیدنی مناسب باشگاه شیر است. پروتئین‌های موجود در شیر باعث افزایش جذب مایعات بدن می‌شود؛ همان کاری که نوشیدنی‌های ورزشی و غذاها و مایعات ورزشی که سدیم و کربوهیدرات انجام می‌دهند. این ویژگی باعث شده که شیر و شیک‌های بر پایه شیر موردتوجه ورزشکاران قرار بگیرند. افراد زیادی به دلیل اثراتی که شیر روی جذب و دستگاه گوارش دارد، نمی‌توانند این نوشیدنی را مصرف کنند. افرادی که به دلیل وجود لاکتوز توانایی نوشیدن شیر را ندارند، شیر سویا گزینه عالی برای جایگزین‌کردن آن است که تمامی این مواد مفید را دارد.
هنگام ورزش چه بنوشیم؟
در ویترین فروشگاه‌ها مجموعه متنوعی از انواع نوشیدنی‌ها وجود دارد که در زمان ورزش‌کردن به شما کمک می‌کند انرژی زیادی داشته باشید، بهتر بدوید و زمان بیشتری ورزش کنید. برای افراد مختلف با وزن‌های متفاوت، میزان تعریق بدن و میزان سختی ورزش نوشیدنی‌های متفاوتی وجود دارد، اما به‌طورکلی برای ورزش‌هایی که زمان آن‌ها زیر 60 دقیقه است نوشیدن آب بهترین انتخاب است. اگر قصد دارید بیشتر از یک ساعت بدوید یا هوا گرم است و به انرژی بیشتری نیاز دارید ممکن است به انواعی از نوشیدنی‌ها نیاز پیدا کنید.
انتخاب یک نوشیدنی در حین ورزش کار بسیار مهمی است. این نوشیدنی باید به‌گونه‌ای انتخاب شود که زحمات شما برای سوزاندن کالری یا افزایش حجم عضله را بر باد ندهد. در همین رابطه مقاله نوشیدنی مناسب حین ورزش را از دست ندهید.
آب گزینه‌ای عالی است
آب، بهترین و ساده‌ترین نوشیدنی است. افرادی هستند که خیلی علاقه‌ای به نوشیدن آب بدون طعم‌دهنده ندارند. می‌توانید از نوشیدنی‌های کم‌کالری یا بدون کالری در بازار استفاده کنید و حتماً برچسب تغذیه را بخوانید که میزان قند و کالری آن را چک کنید. برای صرفه‌جویی در هزینه به‌جای خریدن مداوم نوشیدنی‌های بیرون از مقداری لیمو، لیموترش، گریپ‌فروت، پرتقال چند برگ نعنا یا چندتکه خیار داخل بطری آب استفاده کنید. با این کار شما یک نوشیدنی طبیعی، سالم و خوشمزه دارید و در هزینه‌ها نیز صرفه‌جویی کرده‌اید.
وقتی تشنه هستید، بنوشید
پزشکان توصیه اکید دارند که در زمان تشنگی آب بنوشید. مکانیسم بدن به‌گونه‌ای است که زمان نیاز به آب را هشدار دهد؛ بنابراین در زمان تشنگی آب بنوشید. این پزشکان عقیده دارند که در ورزش‌های استقامتی مشکل جدی در آبرسانی بیش از اندازه به بدن وجود دارد.
وقتی هوا گرم و مرطوب است، بیشتر بنوشید
در هوای گرم و با افزایش تعریق بدن، بدن راحت‌تر کم‌آب می‌شود. وقتی مقدار آب بدن کم می‌شود، ورزش‌کردن بسیار سخت می‌شود. پس در هوای گرم یا مرطوب، بدن نیاز بیشتری به آب و الکترولیت دارد. بهترین انتخاب برای بازگردانی آب بدن در زمانی که در هوای گرم آب از دست داده، نوشیدن آب به همراه الکترولیت‌هایی مثل سدیم و پتاسیم است. نوشیدنی‌های ورزشی کم کالری موجود در فروشگاه نیز گزینه مناسبی است. می‌توانید از ترکیب آب نارگیل و آب و تکه‌های میوه نیز استفاده کنید. اما سعی کنید به‌اندازه رفع تشنگی بنوشید و از خوردن افراطی آب پرهیز کنید.
قبل از نوشیدن، برچسب غذایی را حتماً بررسی کنید
نوشیدنی‌های ورزشی زیادی در بازار موجود است که ممکن است با دیدن تبلیغات یا بسته‌بندی آن‌ها اقدام به خرید کنید. اما دقت کنید که خیلی از این نوشیدنی‌ها بسیار پرکالری بوده و اصلاً مناسب ورزش‌کردن و باشگاه رفتن نیستند و تمام تلاشی که برای سوزاندن کالری انجام داده‌اید را یکجا از بین می‌برد. حتماً قبل از خرید یا استفاده برچسب غذایی روی محصول را بررسی کنید. در زمانی که ورزش‌کردن شما بیشتر از یک ساعت باشد، نوشیدنی بخورید که باعث تعریق بیشتر شما شود و دقت کنید که تمامی این موارد باید زیر نظر مربی باشد.
نوشیدنی‌های کافئین‌دار مناسب هستند
تحقیقات ثابت کرده که کافئین انرژی و هوشیاری را بالا می‌برد. خوردن قهوه، چای یا هر نوشیدنی کافئین‌داری قبل از تمرین گزینه مناسبی است اما دقت کنید که نوشیدنی‌های گرم باعث افزایش عملکرد روده شده و ممکن است برای دستشویی رفتن وقت زیادی از شما بگیرد و در ورزش‌کردن شما در باشگاه اختلال ایجاد کند.
تست عرق انجام دهید
وقتی در باشگاه ورزش می‌کنید مقداری از مایعات بدن شما به‌وسیله عرق کردن دفع می‌شود. بهتر است بدانید این مقدار تعریق چقدر است تا بتوانید تشخیص دهید بدنتان چه میزان آب یا نوشیدنی برای جایگزین‌کردن آن نیاز دارد. برای تست عرق، قبل از تمرین ورزشی تمامی لباس‌هایتان را در بیاورید و روی وزنه رفته و خود را وزن کنید. بعد از انجام تمرین ورزشی دوباره لباس‌هایتان را درآورده و خود را وزن کنید. تفاوت عدد این دو بار برای وزن کردن مقدار آبی است که در زمان تمرین ورزشی باید بنوشید که بدنتان دچار آسیب کم‌آبی یا مشکلات ناشی از زیاده‌روی در مصرف آب نشود.
آبرسانی مجدد بعد از ورزش فراموش نشود
برای همه افراد پیش آمده که بعد از ورزش لباس‌هایشان خیس عرق و شاید رگه‌های سفیدی ناشی از ازدست‌دادن سدیم روی لباس‌هایشان باشد. شما باید این الکترولیت ازدست‌رفته را جایگزین کنید که بدن دچار آسیب نشود. انواع متنوعی از قرص‌های الکترولیت در بازار موجود هستند، شما می‌توانید انواع بدون قند و کم کالری آن را تهیه کرده و به‌راحتی در آب حل کنید و برای جبران الکترولیت‌های ازدست‌رفته میل کنید. آب سبزیجات نیز منابع خوبی از سدیم هستند که به‌جای قرص الکترولیت می‌توانید مصرف کنید.
دوچرخه‌سواری یکی از محبوب‌ترین ورزش‌ها است که علاوه بر ورزش می‌توان به چشم خوش‌گذرانی و گذران اوقات فراغت به آن نگاه کرد. در هنگام دوچرخه‌سواری نیز به دلیل نیاز به انرژی زیاد و همچنین تعریق زیاد و نیاز به نوشیدنی که بتواند آب ازدست‌رفته ناشی از تعریق را جایگزین کند، انتخاب نوشیدنی بسیار مهم است. توصیه می‌کنیم مقاله نوشیدنی مناسب برای دوچرخه‌سواری را مطالعه کنید.
نوشیدنی مناسب برای قبل، حین و بعد از ورزش
شاید زمانی که مردم شروع به ورزش کردند چیز زیادی نه‌تنها در باره ورزش بلکه درباره تغذیه و نوشیدنی مناسب آن نمی‌دانستند. باگذشت زمان و پیشرفت علم دانشمندان به نتایج زیاد و جالبی دراین‌باره رسیدند. امروزه هرکسی با هر توانایی می‌تواند ورزش کند. توجه به تغذیه و نوشیدنی که مناسب باشگاه باشد، حائز اهمیت است. در ادامه مواردی را ذکر کردیم که قبل، در زمان و بعد از ورزش می‌توانید بنوشید تا انرژی کافی برای تمرین داشته باشید. برای زمان ورزش‌کردن نیز باید نوشیدنی که مقادیر زیادی آب، کربوهیدرات (قند) و الکترولیت داشته باشد مصرف کنید. آب سیب نوشیدنی مناسبی است.
نوشیدنی مناسب قبل از باشگاه
قبل از باشگاه باید یک نوشیدنی انتخاب کنید که انرژی لازم برای ورزش‌کردن شما را تأمین کند، یک نوشیدنی که حاوی پروتئین باشد و مقادیری آب و الکترولیت‌هایی مثل سدیم و پتاسیم را داشته باشد. اگر می‌دانید پروتئین لازم را از مواد غذایی که در طول روز مصرف کرده‌اید دریافت نکرده‌اید حتماً یک شیک حاوی مقادیر زیاد پروتئین را قبل از ورزش بنوشید. این نکته مهم را در نظر داشته باشید که وقتی چیزی می‌خورید یا می‌نوشید همان لحظه جذب نمی‌شود و این نکته اهمیت تغذیه قبل از باشگاه را می‌رساند.
کافئین
با شنیدن نام کافئین اولین چیزی که به ذهن می‌رسد قهوه است. مقادیری کافئین در چای سبز، چای سیاه و خیلی از مواد غذایی و نوشیدنی نیز وجود دارد. کافئین با تحریک سیستم عصبی مرکزی باعث افزایش تمرکز و استقامت بدن می‌شود. شما می‌توانید با نوشیدن یک نوشیدنی حاوی کافئین قبل از باشگاه توان بدنی، استقامت عضلانی و تمرکز را تقویت کنید. دانشمندان تأثیر خوردن کافئین را روی ورزش‌هایی مثل دو ماراتن، دو سرعت، دوچرخه‌سواری و فوتبال را برسی کردند و از نتیجه آن شگفت‌زده شدند. میزان دوز مناسب کافئین 3 تا 6 میلی‌گرم به‌ازای هر کیلو وزن بدن است.
سیترولین مالات
سیترولین مالات یک آمینواسید است که روی کیفیت خون‌رسانی، اکسیژن‌رسانی و تأمین خون موردنیاز ماهیچه‌ها تأثیر دارد. این ماده، یک ماده ضروری برای کیفیت ورزش‌کردن است. سیترولین مالات به استقامت بدن برای تمرین و تکرار ورزش بسیار ضروری است و به کاهش خستگی و کوفتگی روز بعد از ورزش کمک می‌کند.
بتا آلانین
بتا آلانین یک اسیدآمینه است که مستقیم روی بافت عضلات تأثیر می‌گذارد. این اسیدآمینه اسیدی شدن بافت ماهیچه را در طول تمرین به تأخیر می‌اندازد. بتا آلانین با خواصی که دارد شبیه به آنتی‌اکسیدان است و روی PH خون مستقیماً تأثیر می‌گذارد.
BCAAها
BCAAها اسیدآمینه‌های شاخ‌دار هستند که مهم‌ترین اسیدآمینه برای عضله‌سازی به‌شمار می‌روند. این نوع اسیدآمینه‌ها انواع مختلفی دارند که معروف‌ترین نوع آن‌ها پودر است که به‌صورت محلول در آب قبل از باشگاه مصرف می‌شود و به‌سرعت نیز جذب عضلات می‌شود. BCAAها شامل 3 آمینواسید لوسین، ایزولوسین و والین هستند که بیشتر در بافت عضلانی یافت می‌شوند. این 3 اسیدآمینه قسمت بزرگی از بافت عضله را تشکیل می‌دهند و روی اعمالی مثل سنتز پروتئین، عملکرد عصبی، تنظیم قند خون و انسولین تأثیر بسزایی دارند. این گروه اسیدآمینه همانند سیرولین مالات روی افزایش استقامت بدن در وزش‌هایی مثل دو ماراتن و کاهش خستگی و کوفتگی روز بعد از تمرین اثر می‌گذارد.
می‌توانید یک مکمل خوب و باکیفیت پیدا کنید که تمام این مواد را داشته باشد و قبل از تمرین به‌صورت محلول در آب بنوشید.
کلام آخر
نوشیدنی مناسب باشگاه اهمیت زیادی دارد و توجه به آن می‌تواند به کیفیت ورزش‌کردن شما کمک کند. انواع زیادی از نوشیدنی‌های انرژی‌زا مخصوص باشگاه و ورزش وجود دارد که علاوه بر فواید آن مضراتی نیز دارد. شما با خواندن این مقاله به‌راحتی می‌توانید یک نوشیدنی مناسب برای باشگاه که بر اساس نیاز و شناختی که از بدنتان دارید انتخاب کرده و بنوشید. علاوه بر نوشیدنی‌های انرژی‌زا مکمل‌هایی در بازار نیز وجود دارد که اگر بدون شناخت کامل از آن‌ها استفاده کنید ممکن است خطرات جبران‌ناپذیری برای شما به همراه داشته باشد. علاوه‌برآن دقت کنید که این مکمل‌ها جایگزین برای غذا و نوشیدنی نیستند. به خصوص در زمان ورزش باید مراقب سلامتی غذا نوشیدنی که مصرف می‌کنید باشید. به ما بگویید بهترین نوشیدنی که در زمان ورزش نوشیده‌اید، چیست؟
سؤالات متداول
طی ورزش‌کردن، بدن چه چیزهایی از دست می‌دهد؟
بدن با فعالیت ورزشی، مقداری آب و الکترولیت مثل سدیم و پتاسیم به‌وسیله تعریق از دست می‌دهد.
آب نارگیل حاوی چه موادی است؟
آب نارگیل سرشار از پتاسیم است و علاوه‌برآن مقادیری سدیم کلراید، و کربوهیدرات‌ها نیز دارد که آن را به یک نوشیدنی عالی و جذاب تبدیل کرده است.
نوشیدنی‌های انرژی‌زا حاوی کافئین چگونه به افزایش انرژی بدن کمک می‌کنند؟
کافئین موجب افزایش ضربان قلب و در نتیجه موجب کاهش گلیکوژن می‌شود. این عملیات باعث می‌شود ذخایر انرژی را افزایش دهد تا بدن زمان بیشتری انرژی داشته باشد و زمان بیشتری بتواند فعالیت داشته باشد.
BCAA چیست؟
BCAAها شامل 3 آمینواسید لوسین، ایزولوسین و والین هستند که بیشتر در بافت عضلانی یافت می‌شوند.
